精神科ナースが教えるイライラストップ術☆パート1

こんにちは、しまりんごです☆

今回は、どうしようもないイライラを克服する方法をご紹介します☆

看護師だろうが、母だろうが、時々容赦なく襲ってくるイライラ。経験したことありませんか？

実は私も時々あります。自分でも自覚していて、周囲に迷惑をかけていることも分かっているのにどうしてもイライラが止まらない時。

働いていると心身の疲労はつきものですし、特に女性は月経周期に影響されてイライラが出現しやすいものです。

私の場合、イライラして家族に八つ当たりし罪悪感を感じてうつ状態になってしまうことが。

精神科ナースだってあるんです。仕事で患者さんをみていて、「一歩間違えたら、私もあっち側に行くことになるなー」って思うくらい。

そんな私がいろいろ調べて、実際かなり改善された方法をお伝えします♪

まず、イライラはどうして起こるのか、という問題。

「自分が弱いから」とか結局自分の気質のせいにしてしまいがちだと思いますが、考え方を変えてみましょう。

セロトニンは、脳の伝達物質。別名「幸せホルモン」です。

セロトニンが出にくくなっている状況だから、イライラやうつが起こる。

つまり、心のせいではなく、脳のせい。という風に自分自身の認識を変えましょう。

病気になった自分を責めたり憂いたりするうつ病の患者さんに対してもこの考え方は有効で、「心の病気ではなく、脳の病気です」と認識を変えていくと自分を責めずにすむようになります。

そして、セロトニンの分泌を増やすにはどうしたら良いかという考えにシフトしましょう☆

セロトニンを増やすには・・

睡眠は心身の疲労を和らげますし、回復に導きます。

過度のストレスがかかっている時には普段よりも長く睡眠をとることが重要だと言われています。

イライラしたり落ち込んだりする状態の時は、心のアンテナが過剰に働いている状態。

些細な出来事を「不快」な出来事としてキャッチしてしまいます。

それをストップするには、寝るしか方法がありません。

しかし、イライラや落ち込みがあるときには入眠障害が伴うことは多いもの。

どうしても眠れない時には軽い睡眠導入剤を試してみると良いです。

抵抗がある人もいるかもしれませんが、イライラや落ち込みが極度な状態が続くとうつ病に移行することもあるので、薬の手を借りてでも睡眠はとった方が良いでしょう。

眠れるときには、とにかく寝ましょう。

イライラに良く効く漢方薬があります。

おすすめは「抑肝散」という漢方。

赤ちゃんからお年寄りまで使える漢方薬で、セロトニンの分泌を増加させる効果があるとされています。

精神科領域では、イライラが強く攻撃的になりやすい人や認知症の人にもよく用いられる薬です。

女性ですと排卵後から月経開始までの期間に不安定になりやすい（PMS）人に処方されることが多いです。

市販薬としても発売されていて、普通に薬局でも買うことができます。

残念ながら即効性はありませんが、1～2週間飲み続けることで効果を実感できることが多いです。

ビタミンB6を摂るとセロトニンの合成を促進させます。

含有されている物を食事に取り入れることができればいう事はありませんが、ビタミンB6製剤もあります。

サプリメントなどで摂っても良いでしょう。

同じリズムで同じ動作を繰り返す運動は、セロトニン分泌に即効性があると言われています。

ウォーキングなどが効果が大きいとされていますが、同じリズムで手をグーパーするだけでも効果はあります。

精神科ではどこの病院でも作業療法として編み物や裁縫などを取り入れているのですが、うつ病の患者さんは編み物を好むことが多い印象。

同じリズムでテンポよく編むことによってセロトニンが分泌されているのかもしれません。

よく噛むことも立派なリズム運動。意識してよく噛み、ゆっくり食べるようにしましょう☆

日光を浴びることはセロトニンの分泌を助けるため、とても重要です。

日照時間が短い時期にうつ病になる人が増えたりすることがあるのですが、それはセロトニンの分泌が減少するためです。

イライラしたり落ち込んだりすると外に出るのが億劫になります。

けれどそれで家に引きこもってしまうとますます症状に拍車がかかってしまいます。

短時間でも良いから外に出ましょう。日光を浴び、風に吹かれましょう。

今回は、セロトニンの分泌を増やす方法をご紹介しました☆

パート2では、イライラや落ち込みがあるときの心の持ち方や過ごし方を中心にご紹介していきます♪