ナースはつらいよ

時間がない看護師におすすめ!ヘルシーぱぱっと時短レシピ☆

こんにちは、はちけけです!

今日は何作ろうかな?って毎日献立を考えるのって結構大変ですよね!

私は献立を考えると、どうしても野菜が少なくなってしまいます。ヘルシーな料理、野菜が沢山とれる料理をパパッと作りたい!

今回はそんな私がいつも使っている、ヘルシーな調理時間の短い時短レシピをご紹介します!

鶏ハム(調理時間:5~10分+炊飯器)

ダイエットにもおすすめの鶏の胸肉をつかった話題の“鶏ハム”です!

それも炊飯器で調理できるので、下ごしらえの時間(5~10分)のみ!

材料:2人分

  • 鶏胸肉・・・1枚
  • 塩・・・小さじ1
  • 砂糖・・・小さじ1
  • 乾燥バジルorクレイジーソルト・・・適量
  • コショウ・・・適量

※砂糖は胸肉などの硬めのお肉を柔らかく調理できるんですよ!

作り方

1.胸肉の皮を取って、なるべく厚みが均一になるように開き、フォークで両面をブスブス指します。(指ささないように気を付けてくださいね!)

2.砂糖と塩、コショウを胸肉の両面に擦り込み、次に乾燥バジルorクレイジーソルトを振りかけます。

3.ジップロックに胸肉を入れて、半日~1日冷蔵庫で味を染み込ませます。

4.ジップロックから出し、長めに用意したサランラップを胸肉に手前からしっかり隙間がないように巻いていきます。ロール状が崩れないよう胸肉をサランラップで巻いていき、空気が入らないようキャンディーのようにしっかり巻きます。

5.水が入らないようにもう1~2枚サランラップできつめに巻いて、輪ゴムで両端をしっかりとめます。

6.炊飯器に胸肉を入れて、しっかりかぶるように沸かしたお湯を入れます。1時間保温モード、その後保温をオフにして30分ほったらかしにします。(ふたは開けず、30分余熱調理します。)

7.時間がたったら、炊飯器から取り出して十分冷まします。薄くスライスして出来上がりです!

前日の夕方や朝に下ごしらえして、夕方調理でも十分に間に合います。時間がないとき、私は7で炊飯器から取り出してすぐスライスしちゃいます(笑)

待った方がより味が染みますが、早目にスライスしても十分美味しいですよ!マスタードを付けて食べるのがおすすめです!

ヘルシーだし、胸肉が安いときに買って、調理後はいろいろアレンジできますよ!メインはもちろん、サラダや麺類のトッピング、お弁当やサンドイッチにも使えます!

チョップドサラダ(調理時間:5~10分)

海外で人気で、日本でも話題のチョップドサラダです。すべての具材を小さくカットしたサラダで、ドレッシングがよく絡んでおいしいです!

野菜を沢山食べたいときや、冷蔵庫の野菜を片付けたいときにおすすめのサラダです!

材料:2人分

  • レタス・・・5~6枚ぐらい
  • きゅうり・・・1本
  • ミニトマト・・・5~6個(好きな量)
  • コーンorサラダ豆類・・・1缶
  • サラダチキンor鶏ハム・・・好きな量(なくても可)

※これ以外にも好きな野菜を何でも入れてください。

●ドレッシング

  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • ポン酢・・・大さじ1
  • ゴマ・・・大さじ1程度(好きな量)

作り方

1.野菜・サラダチキンor鶏ハムを1~2cm程度の大きさにカットします。(人参やカボチャなど火を通す必要がある具材を使う場合は、カットして電子レンジなどで火を通してください!)

2.カットした具材とドレッシングの調味料をボールに入れて、ざっくり混ぜ合わせます。

3.お皿に盛りつけて出来上がり!

ナッツやチーズ、今話題のキヌアなどを入れても食感が面白くて美味しいですよ!

水分が出てしまうので、食べる前にドレッシングと和えてください。

海苔巻きサラダ(調理時間:5~10分)

野菜を海苔で巻いた巻きずしタイプのサラダです。海苔の風味がきいていて、野菜を沢山食べられます!

材料:2人分

  • 海苔・・・大きいサイズ2枚(巻きずしのように巻けるサイズ)
  • レタスorベビールーフ・・・3~4枚or一袋(好きなだけ!)
  • アボカド・・・1/2個
  • ツナ・・・1缶程度(なくても可)

●ドレッシング

  • オリーブオイル・・・大さじ1
  • ポン酢・・・大さじ1
  • ゴマ・・・大さじ1(好きな量)

作り方

1.レタスは粗めの細切りにします。ベビーリーフを使う場合はそのままでいいですよ!アボカド1/2個は、へたとおしりを結ぶ方向に4等分しておきます。

2.海苔を広げ、レタス・アボカド・ツナを巻いていきます。アボカドは1枚の海苔に1/4個程度(4等分のうち2個)がベストです!あまり中身が多いと巻ききれないので、ラップの芯ぐらいの太さがおすすめです!

3.好みの長さにカットして出来上がりです。お好みでドレッシングの調味料を混ぜて付けて食べてください。

ツナの代わりにささみ・エビなどでもおいしいです。

作って長時間おいておくと、野菜からでた水分で海苔がべちゃべちゃになる場合があるので注意してください!

キッシュ風(調理時間:5~10分+オーブン)

グラタン皿で生地なしキッシュ風です!

調理時間は5~10分程度であとはオーブンに入れるだけ、簡単レシピです!

材料:2人分

  • ほうれん草・・・3~4束(好きな量)
  • 人参・・・1/2本
  • ベーコン類・・・(なくても可)
  • バターorマーガリン・・・小さじ1程度
  • 卵・・・1個
  • 牛乳・・・100cc
  • 塩コショウ・・・ひとつまみ
  • とろけるチーズ・・・1~2枚

これ以外でも、好きな材料や冷蔵庫のあまりものでも大丈夫です!

作り方

1.人参は細切りにしてレンジでチンしてください。ほうれん草は4cm幅ぐらいに、ベーコンは1cm幅に切ります。

2.フライパンにバターをひき、ほうれん草・人参・ベーコンを炒め、グラタン皿に入れます。

3.ボールに卵、牛乳、塩コショウを入れ混ぜます。

4.2のグラタン皿に③の液を入れて、チーズをのせます。

5.200度のオーブンで25~30分、こんがり焼きあがったら出来上がりです。

細切りのジャガイモや玉ねぎ、アスパラなどを代用しても美味いですよ!冷蔵庫にあるものでできるので便利です!

キッシュ生地や生クリームは使用しないので、ヘルシーなさっぱり味になっています。焼き上がりはこんがり、中はふわふわでおいしいですよ!おすすめです!

おわりに

今回は、私がよく作るヘルシー時短レシピをご紹介しました。

このレシピはいろいろ材料を変えて好きにアレンジできるし、冷蔵庫であるもので代用できたりもするので大活躍しています!

あと1品足りないとき、野菜を沢山食べたいときなど是非試してみてください☆

仕事や家事・育児など忙しい毎日だと思いますが、時短レシピで少しでも時間を節約してみてくださいね!

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病棟看護師・産業看護師
はちけけ
産業看護師として奮闘中です!

消化器外科病棟で6年勤務。旦那さんの転勤のため退職し、少し休憩☆現在は企業の産業看護師として奮闘しながら、産業保健師さんのお仕事の勉強・お手伝い中です!柴犬大好きです!!

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